10 exercices de relaxation pour bien dormir
Après une journée stressante et fatigante, il convient de passer une nuit réparatrice afin de bien récupérer. Il n’est plus à démontrer le rôle du sommeil pour l’organisme, au regard de ses bienfaits pour votre corps. Si vous souffrez de troubles insomniaques et que vous avez du mal à vous endormir, voici 10 exercices de relaxation qui vous seront utiles.
La respiration abdominale
La respiration joue un rôle déterminant dans la relaxation afin de vous aider à bien dormir. Allongez-vous sur le matelas, de préférence sur le dos, posez les mains sur votre ventre et faites une grande inspiration par le nez. Quand vous inspirez, essayez de gonfler le ventre et expirez par la suite via la bouche, mais cette fois-ci, en rentrant le ventre.
La technique de la respiration lunaire
Inspirée de la tradition japonaise, la technique de la respiration lunaire vous permettra de détendre vos muscles. Pour ce faire, couchez-vous sur le matelas dans un premier temps afin de trouver la position qui vous convient. Ensuite, fermez votre narine droite (elle correspond au côté dynamique) et respirez via la narine gauche (symbolisant le cycle du sommeil).
Le rituel du soir
Avant d’aller dormir, prenez une feuille de papier et tracez deux colonnes. Dans la première, inscrivez toutes les pensées qui pourraient éventuellement troubler votre sommeil. Dans la deuxième colonne, écrivez trois événements positifs qui se sont déroulés dans la journée. Revivez les émotions et la scène, cela permettra au cerveau d’accumuler du positif et par conséquent, vous serez dans de bonnes dispositions pour bien dormir.
La méthode du 4.4.6.2
Si vous souffrez de troubles du sommeil, alors vous devez absolument essayer cet exercice pour bien dormir. En position assise ou couchée, il consiste à suspendre momentanément votre respiration (apnée) et à répéter le geste successivement chaque trois voire cinq minutes. Pour commencer, inspirez par le nez pendant 4 secondes et par la suite, effectuez une apnée de 4 secondes. Dans un second temps, relâchez en expirant pendant 6 secondes et pour terminer, réalisez une apnée durant 2 secondes.
La technique du 2.8.4
Célèbre exercice de relaxation, la technique du 2.8.4 est très efficace et vous permettra de vous sentir plus calme. Commencez par inspirer par le nez pendant 2 secondes, puis enchaînez avec une apnée de 8 secondes. Terminez l’exercice en expirant par la bouche durant 4 secondes.
La technique de ralentissement du rythme cardiaque
Restez debout, les mains ouvertes, épaules relâchées, genoux légèrement fléchis et jambes écartées de la largeur du bassin. Les yeux fermés, levez vos bras de façon horizontale, inspirez ensuite par le nez et amenez lentement les mains ouvertes au niveau du thorax en les contractant. Pour finir, expirez doucement par la bouche et relâchez vos bras.
La technique du 4.7.8
Assurez-vous d’être dans une position convenable, placez le bout de la langue contre votre palais (derrière les incisives), restez dans cette posture durant tout l’exercice. Videz complètement vos poumons en expirant par la bouche, puis fermez-la en inspirant par le nez durant 4 secondes. Ensuite, bloquez la respiration pendant 7 secondes et expirez durant 8 secondes en faisant un grand bruit.
L’auto-massage
À l’aide de votre paume, appuyez légèrement sur le plexus solaire et faites des mini-cercles dans le sens des aiguilles d’un cadran. Synchronisez ces mouvements avec votre respiration, à chaque inspiration, imaginez un scénario apaisant et libérateur.
La méditation
Asseyez-vous sur un coussin ou sur une chaise si vous souffrez de douleurs dans les genoux ou lombaires. Mettez un objet devant vous et concentrez-vous sur celui-ci. Fixez-le du regard, sans ciller (si possible) et ralentissez totalement votre respiration.
La création d’une bulle de tranquillité
Bouchez vos oreilles avec les pouces, fermez vos yeux en y apposant l’index et fermez les narines avec les majeurs. Inspirez maintenant par la bouche, bloquez la respiration et penchez-vous en avant afin de faire monter la pression dans le nez. Pour finir, expirez par la bouche et répétez le même processus trois fois.